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La fibra en la dieta de los niños

   La fibra es muy beneficiosa en la dieta de los más pequeños. Retarda el vaciamiento gástrico y acelera el transito intestinal evitando el estreñimiento, un problema gastrointestinal bastante frecuente entre los niños. 
    Además, favorece la proliferación de bacterias beneficiosas en el aparato digestivo. También es desintoxicante, pues evita que los deshechos estén demasiado tiempo en los intestinos, y gracias a su poder saciante, contribuye a prevenir la obesidad y el sobrepeso. Además, está asociada a un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y a la prevención del cáncer de colon. La encontramos   principalmente en frutas, verduras, legumbres, y cereales, preferentemente integrales.
     La cantidad adecuada de fibra que ingerimos también es importante. Una ingesta escasa puede provocar enfermedades metabólicas como diabetes e hipertensión, pero a la vez un exceso puede significar una reducción importante en la absorción de algunos micronutrientes como el hierro, el cinc, el magnesio y el calcio.
  ¿Que cantidad de fibra diaria? 
Hay diversidad de estudios para conocer qué cantidad de fibra al día debe consumir un niño podemos hacer un cálculo muy sencillo. Según las recomendaciones de la Academia Americana de Pediatría, a la edad del niño hay que sumarle 5 gramos de fibra dietética. Es decir, que un niño de 1 año debe consumir 6 gramos diarios de fibra y uno de 4, unos 9 gramos diarios.
Es aconsejable que del total de fibra que tomemos, el 30% sea fibra soluble y que el 70% sea fibra insoluble. La primera la encontramos en alimentos como la avena, legumbres, cebada, manzana, frutas y zanahorias, mientras que la segunda se encuentra en harina de trigo integral, salvado de trigo, cereales integrales, semillas, lechuga, espinacas, acelga, repollo, brócoli, uvas, y frutas secas en general.
¿Como tomar la fibra?
Los bebés de hasta 1 año tienen suficiente con sus papillas de frutas, verduras y cereales. Los niños más mayores deben comer legumbres dos o tres días a la semana.
Es aconsejable comer verduras con frecuencia y sustituir la guarnición de patatas por verduras o ensalada. Si al niño no le gustan enteras, podemos intentar dárselas en puré triturado con batidora. También sustituir alguna ración de pan, pasta o arroz blancos a la semana por otros integrales, o darle cereales integrales en el desayuno.
Hacer de la fruta el postre habitual, sin pelar si es posible  y  no colar los zumos, para que conserven la fibra de la pulpa.Hacer meriendas como germen de trigo sobre trocitos de fruta o salvado en el yogur
Beber mucha agua, ya que ayuda al paso de la fibra a través del sistema digestivo.

¿Cual es la equivalencia de gr. de fibra y gr. de alimentos?

  ➥ 3 gr. de fibra se encuentran en: 
Legumbres:
·     37 gr. Lentejas cocidas.
·     33 gr. Garbanzos. 
·     37 gr. Alubias.
·     50 gr. Guisantes.
Cereales:
·     42 gr. Pan integral.
·     30 gr. Galletas integrales.
·     100 gr. Pasta integral.
·     85 gr. Arroz integral.
·     33 gr. Cereales desayuno.
Verduras
·     30 gr. Alcachofas.
·     100 gr. Judías verdes o espinacas. 
·     100 gr. Zanahoria o berenjenas.
Frutas
·      150 gr. Manzana con piel.
·      130 gr. Pera con piel.
·      70 gr. Naranja.
·      100 gr. Kiwi.