El calcio es necesario para
formar los huesos y los dientes. Todos los mamíferos pasamos por un periodo de
lactancia exclusiva, seguido de otro en el que vamos probando otros alimentos.
Aunque a partir de entonces la leche no es indispensable, sigue siendo un
excelente alimento, sobre todo como fuente de calcio. La ingesta adecuada
diaria de calcio va aumentando desde un mínimo de 200 mg en el recién nacido,
hasta un máximo de 1300 mg entre los 9 y 18 años La leche de vaca
contiene 120 mg por 100g
¿Y si el niño toma poca leche?
Hay muchos alimentos que contienen calcio. Son
especialmente ricos en dicho mineral:
1.
Yogurt: 170 mg por 100g.
2.
Pescados: entre los blancos o poco grasos están la dorada y el
besugo:180 mg por 100 g, el gallo: 120 mg por 100 g. Entre
los azules o grasos las sardinas de lata, que
especialmente nos aportarán calcio si las comemos con sus espinas:500 mg por
100g
3.
Yema de huevo: 140 mg por 100g.
4.
Verduras: las espinacas 130 mg
por 100g, y las judías verdes: 60 mg por 100g.
5.
Legumbres como las alubias y los
garbanzos: 100 mg por 100 g, en menor medida, las lentejas.
6.
Cereales: el trigo 50 mg por 100 g
y la avena 54mg por 100g.
7.
Frutas como las naranjas: 40 mg
por 100g.
8.
Frutos secos como las
almendras: 250 mg por 100g.
¿Es la cantidad de calcio que
contienen los alimentos lo único que importa?
No, también hay que tener en cuenta:
- La absorción en
el intestino: El calcio de la leche se absorbe muy bien
gracias a la lactosa. En el extremo opuesto está el calcio de algunas
verduras, como las espinacas, que se absorbe mal debido a que
contienen oxalatos.
- El depósito en los huesos. Para que el calcio
absorbido se deposite bien en los huesos y no se establezca un Raquitismo,
se necesitan dos cosas: vitamina D y ejercicio físico. La mayoría de la
vitamina D que necesitamos se fabrica en nuestra propia piel, gracias a la
exposición a la luz solar. Una persona de piel clara produce la suficiente
exponiendo una pequeña parte de su piel (como la cara y brazos) unos
minutos a un sol moderado. Las personas de piel oscura y los que viven en
países más cercanos a los polos necesitan más exposición solar. Conseguir
suficiente vitamina D de los alimentos no es fácil, ya que los únicos ricos
en ella son algunos pescados grasos. El huevo y la leche contienen
cantidades discretas. Los vegetales carecen de vitamina D. Conviene
saber que al quitar la grasa de la leche (productos “desnatados”) no se
pierde el calcio, pero sí las vitaminas D y A (la leche es rica en
vitamina A) por lo que debemos tomar leches semidesnatadas.
En
general, es recomendable aportar suplementos de vitamina D a los niños menores
de un año. Para que los niños mayores de un año y los adolescentes produzcan
suficiente vitamina D es aconsejable que estén al sol, sin protección, unos
minutos al día durante la primavera, y el otoño.