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La dieta saludable en la edad escolar

Cómo repartir los hidratos de carbono, proteínas y grasas a lo largo del día.
       El refranero español nos orienta cómo repartir los alimentos a lo largo del día: “desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo”
    En los niños en edad escolar es importante controlar la cantidad y el tipo de alimento que ingieren y en qué momento del día lo hacen. Esto influirá en cómo van a aprovechar y metabolizar el alimento. Deben comer a horas regulares y procurar no pasar periodos largos sin comer: si se saltan una comida, llegan con más apetito a la siguiente y será más fácil que coman en exceso y alimentos no aconsejados. Además, el cuerpo utiliza mejor los alimentos si se van repartiendo a lo largo del día.

DESAYUNO: obligado todos los días, pues el desayuno mejora el bienestar y el rendimiento físico e intelectual durante la mañana a los niños. El desayuno debe aportar el 25% de las calorías diarias y con alimentos variados, por ejemplo: lácteos, frutas y cereales integrales, galletas integrales, o pan con un poco de aceite de oliva, miel, un puñado de frutos secos, un poco de fiambre no graso, e incluso huevo revuelto.

ALMUERZO A MITAD DE LA MAÑANA: a mitad de mañana, en el recreo, carbohidratos con proteínas: una pieza de fruta, que es un aporte sano de carbohidratos, acompañada de un yogur natural (o cualquier otro lácteo) que contiene hidratos y proteínas.

 COMIDA: debe aportar un 35-40% de las calorías diarias. Si no disponemos de tiempo hay que preparar la comida el día anterior, para evitar “comer cualquier cosa” o picar. Antes de comer hay que beber agua, nos ayudará a saciarnos antes. La proporción de alimentos en la comida de forma general si la representamos en un plato debería ser:
   1/4 de plato de algún alimento proteico: carne magra, pescado, huevos, fiambre no graso, queso no graso.
   1/4 de plato de algún alimento con hidratos de carbono: patata, arroz, legumbre, pasta, guisantes.
   1/2 plato de verduras y hortalizas. Además, un poco de pan.
 Las cantidades dependen de las necesidades calóricas. Los alimentos se pueden tomar por separado, o juntos en forma de guiso. Si queremos controlar el peso poner platos pequeños y en caso de quedarse con apetito, aumentar las verduras.

MERIENDA: debe aportar alrededor de un 15% de las calorías diarias, un yogur y unas nueces, o frutas y yogurt es la merienda ideal para los niños que deben controlar el peso. Si el peso es adecuado, pueden compaginar días con esta merienda, con días que tomen bocadillo o sándwich con fiambre no graso.

CENA: debe aportar el 25-30 % de las calorías. Debemos procurar cenar pronto y que la cena sea ligera. Las proporciones de alimentos son similares a las de la comida, pero en menor cantidad. Por ejemplo:
  1/2 de plato de algún alimento proteico: un pescado azul o blanco, una carne animal que sea magra como el pollo o el pavo, huevo, fiambre no graso, queso no graso.
  1/2 plato de verduras o ensalada. Además, un poco de pan integral.